Healthy Cooking: Easy Superfood RecipesHealthy Cooking: Easy Superfood RecipesПростые рецепты блюд из «суперпродуктов»

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Superfoods gelten dank ihrer hohen Zahl an Nährstoffen nicht nur als besonders gesund, sondern sollen uns auch fiter machen, Energie liefern und gleichzeitig als natürliches Beauty-Produkt dienen.
Tatsächlich reicht es bereits, kleine Mengen der wundersamen Lebensmittel zu verzehren. Dennoch sollten auf dem Speiseplan nicht nur Superfoods zu finden sein. Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Gemüse und Obst, unterstützt durch Sport, bringt auf lange Sicht trotzdem mehr, als hier und da mal einen Chia Pudding, Matcha Tee oder Gojo Beeren zu verdrücken.
Eine Übersicht der bekanntesten Superfoods mit ihren Eigenschaften findet ihr übrigens hier.
 
Vor allem jetzt im Sommer eignen sich frische Smoothies und leckere Salate besonders gut als kleiner (und gesunder) Snack für Zwischendurch oder beim ausgedehnten Grillfest mit Familie und Freunden. Die Zubereitung ist zu schwer? Dafür braucht man viel zu viele Zutaten? Von wegen! Viele Superfoods sind zwar nicht unbedingt günstig (500 Gramm Quinoa kosten ca. 5 Euro / 150 Gramm Hanfsamen gibt es für 4-5 Euro), da man für jedes Gericht jedoch nur eine Geringe Menge benötigt, lohnt sich die Investition.
Ein Tipp für alle Berliner: Die meisten Zutaten für die folgenden Rezepte kann man am besten auf dem Wochenmarkt am Maybachufer kaufen. Dort gibt es jeden Dienstag und Freitag von 11-19 Uhr eine große Auswahl an preiswertem Gemüse, frischem Obst und orientalischen Gewürzen.
 
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Superfood-Rezepte im Sommer
 
Ragu and Courgette Spaghetti
2 EL Ghee oder Butter
2 Zwiebeln, fein gehackt
4 Knoblauchzehen, gewürfelt
2 getrocknete Lorbeerblätter
¼ TL Kräuter der Provence (nach Belieben 1 Prise frisch geriebene Muskatnuss)
2 TL getrockneter Oregano
400 g durchwachsenes Rinderhackfleisch
250 ml Rotwein
14 Tomaten, grob gehackt, oder 2 Dosen gehackte Tomaten oder 800 g Passata
2 TL Tomatenmark
200 ml Wasser (weniger bei Verwendung von Dosentomaten)
2 große Karotten, gerieben
1 große Handvoll frische Petersilie, fein gehackt
4 große Zucchini
Meersalz und schwarzer Pfeffer
 
1. Ghee oder Butter in einem großen Topf bei niedriger Hitze zerlassen. Die Zwiebeln darin etwa zehn Minuten weich dünsten, aber nicht bräunen. Knoblauch, Lorbeer und Kräuter zugeben und zwei Minuten mitdünsten.
2. Die Hitze erhöhen, das Hackfleisch zugeben und anbraten. Mit einem Holzlöffel die Klumpen zerdrücken.
3. Nach fünf Minuten mit dem Rotwein ablöschen und den Bratensatz unter Rühren vom Topfboden lösen. Tomaten, Tomatenmark und Brühe oder Wasser zugeben.
4. Alles zum Kochen bringen. Den Deckel schräg aufsetzen und die Hitze reduzieren, sodass die Sauce sanft köchelt. Unter gelegentlichem Rühren zweieinhalb Stunden garen, bis die Sauce schön eingedickt ist. Noch besser schmeckt sie nach drei Stunden, dann immer wieder prüfen, ob noch genug Flüssigkeit im Topf ist und eventuell etwas zugießen.
5. Die Karotten 15 Minuten vor Garende untermischen. Die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Petersilie zugeben.
6. Inzwischen mit einem Spiralschneider oder Julienne reißer die Zughetti schneiden. Alternativ mit einem Sparschäler lange, dünne Bänder von den Zucchini abnehmen. Besonders lange ‘Nudeln’ halbieren, damit sie sich leichter essen lassen.
7. Die Zughetti mit etwas Butter in einem Topf bei kleiner Hitze drei Minuten andünsten. Alternativ die Zughetti mit etwas heißer Sauce überziehen, sodass sie durch Hitze und Salzgehalt etwas weicher werden.
 
Grapefruit-Granatapfel Smoothie
2 Tassen tiefgekühlte Erdbeeren
11⁄2 Tassen Grüntee-Eis
1 Tasse Grapefruit, geschält, entkernt und kleingeschnitten
1⁄2 Tassen Granatapfelsaft
2 EL Hanfsamen (Superfood-Extra)
2 TL Maquipulver
1⁄2 TL Ingwerpulver
 
1. Besonders lecker an heißen Tagen: Grapefruit-Granatapfel Smoothie. Dazu einfach alle Zutaten in einen Mixer geben und auf hoher Stufe kurz vermischen.
 
Panierte Aubergine mit Quinoa Salat und Rote Beete Dip
1 Aubergine
1 Zitrone
150g Quinoa
1 Knoblauchzehe
1 rote Beete
20g Tahini
20ml Milch
80g Polenta
Chiliflocken
10g frische Minze
1 Apfel
150g Naturyoghurt
Kumin, Salz, Pfeffer, Olivenöl
 
1. Aubergine waschen und in 1,5cm dicke Scheiben schneiden. Parallel dazu Quinoa in 1,5l Wasser zum kochen bringen (ca.20 Min.). Inzwischen Knoblauch schälen und fein hacken sowie die Zitrone auspressen.
2. Rote Beete schälen, grob Reiben und in einer großen Pfanne bei geringer Hitze 5 Min. anbraten. Mit Yoghurt, 1EL Zitronensaft, Tahini, Kumin und Knoblauch mischen.
3. Milch in eine flache Schüssel geben. Polenta mit Chiliflocken in einer anderen Schüssel vermischen. Auberginenscheiben erst durch die Milch ziehen und dann mit Polenta panieren.
4. Minze waschen, Blätter abzupfen und zusammen mit dem klein geschnittenen Apfel und Quinoa in einer Schüssel mischen.
5. Aubergine bei geringer Hitze in etwas Olivenöl anbraten.
 
Guten Appetit!

Superfoods are meant to be extra healthy, they make us fiter, give us energy and serve as a natural beauty product.
And yes: It is indeed enough to eat them in smaller portions. Nevertheless they shouldn´t be the only food to be found on your daily menu. A long term healthy nourishment is by far better than eating chia pud, goji berries or drinking matcha tea ever so often.
Apropos: Here you find an overview on all the most popular superfoods and their individual benefits.
 
Especially in summer, fresh smoothies and tasty salads are a great (and healthy) snack and perfect for a summer barbecue with friends and family. Cooking them is too difficult? You´d need too many ingredients? You must be joking! Many superfoods are indeed not cheap (500g Quinoa cost around 5 Euro / 150g hemp seed cost 4-5 Euro), but as you wouldn´t need much, it´s worth the investment.
A special tip for everyone in Berlin: You can buy most of the ingredients at the turkish market near the canal in Neukölln. It´s open tuesdays and fridays from 11am-7pm and they offer a great selection of inexpensive veggies, fresh fruits and various spices or herbs.
 
Superfood-Rezepte-2
 
Superfood-Recipes in summer
 
Ragu and Courgette Spaghetti
2 table butter
2 onions, thinly chopped
4 garlic cloves, thinly chopped
2 bay leaves
¼ tea spoon provence herbs
2 tea spoons dried oregano
400g minced beef
250ml red wine
14 tomatos
2 tea spoons tomato paste
200ml water
2 potatoes
1 handful fresh parsley
4 courgette
salt and pepper
 
1. Melt butter in a big sauce pan and fry the onions. Add garlic, bay leaves and herbs.
2. Raise heat and add mince.
3. Add the red wine after five minutes of cooking and stir. Add tomatos.
4. Boil everything, reduce heat and stir until it gets more dense.
5. Add carrots, parsley, salt and pepper.
6. Cut courgette with a spiralizer or asparagus peeler in long, thin bands.
7. Stew courgette and add the sauce.
 
Grapefruit-Pomegranate Smoothie
2 cups frozen strawberries
11⁄2 cups green tea ice-cream
1 cup grapefruit, peeled, pitted and chopped
1⁄2 cup grapefruit juice
2 table spoon hempseed
2 tea spoon Maquipowder
1⁄2 tea spoon ginger powder
 
1. Perfect for a hot day: Grapefruit-Pomegranate Smoothie. Add all ingredients to your mixer and blend them for 2 minutes.
 
Breaded aubergine with quinoa salad and beetroot dip
1 aubergine
1 lemon
150g quinoa
1 garlic clove
1 beetroot
20g tahini
20ml milk
80g polenta
chili flakes
10g fresh mint
1 apple
150g yoghurt
Kumin, salt, pepper, olive oil
 
1. Wash the aubergine and chop in slices. Boil 1,5 L water and add the quinoa. Let it cook for 20 minutes. Meanwhile chop the garlic and squeeze the lemon.
2. Peel beetroot, grate it and fry it in a pan for 5 minutes. Add yoghurt, 1 table spoon lemon juice, tahini, kumin and garlic.
3. Pour milk in a flat bowl and mix the polenta with chili flakes in another bowl. Permeate the aubergine slices in milk and bread them afterwards.
4. Wash and chop mint. Mix it with quinoa and the chopped apple in a separate bowl.
5. Fry aubergine.

«Суперпродукты», то есть продукты с повышенным содержанием питательных веществ, не только считаются особенно полезными для здоровья, но и помогают нам поддерживать себя в форме, обеспечивают организм энергией, а также могут использоваться как природные средства для поддержания красоты.
На самом деле, достаточно употреблять в пищу небольшое количество этих чудесных продуктов. При этом рацион не должен состоять из одних «суперпродуктов». Здоровое питание, включающее в себя достаточное количество овощей и фруктов, в сочетании с занятиями спортом, приносит гораздо большую пользу, чем эпизодическое употребление пудингов из семян чиа, чая маття или ягод годжо.
Обзор самых известных «суперпродуктов» и описание их свойств можно найти здесь.
 
Сейчас, летом, коктейли из свежих фруктов и аппетитные салаты как нельзя лучше подойдут в качестве легкого (и полезного) перекуса. Вполне уместны они и на семейном пикнике.
Вы считаете, что их сложно готовить? Потребуется слишком много ингредиентов? Ничего подобного! Конечно, многие «суперпродукты» стоят недешево (500 г киноа обойдутся примерно в 5 евро, а 150 г семян конопли можно купить за 4-5 евро), но учитывая, что для приготовления полезных блюд достаточно совсем небольшого их количества, это не так уж много.
Совет для жителей Берлина: большинство ингредиентов для следующих рецептов можно купить на еженедельном рынке на набережной Maybachufer, который работает каждый вторник и пятницу с 11 до 19 часов. Здесь большой выбор недорогих овощей, свежих фруктов и восточных специй.
 
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Летние рецепты блюд из «суперпродуктов»
 
Рагу и спагетти из кабачков цукини
2 столовых ложки масла ги или сливочного масла
2 измельченных луковицы
4 мелко нарезанных дольки чеснока
2 лавровых листа
¼ чайной ложки прованских трав (или щепотка свеженатертого мускатного ореха)
2 чайных ложки сушеного орегано
400 г промытой рубленой говядины
250 мл красного вина
14 крупно нарезанных помидоров, или 2 банки консервированных помидоров
2 чайных ложки томатной пасты
200 мл воды (или меньше, если вы используете консервированные помидоры)
2 больших картофелины, натертых на терке
1 большая горсть мелко нарубленной свежей петрушки
4 больших кабачка цуккини
Морская соль и черный перец
 
1. Растопите масло ги или сливочное масло в большой кастрюле на медленном огне. Добавьте измельченный лук и обжарьте до мягкости в течение 10 минут, не подрумянивая его. Добавьте чеснок, лавровый лист и травы и обжарьте в течение двух минут.
2. Добавьте говядину и обжарьте на среднем огне.
3. Через пять минут добавьте красное вино и перемешайте содержимое кастрюли. Добавьте помидоры, томатную пасту и бульон или воду.
4. Доведите соус до кипения. Неплотно закройте крышку, уменьшите огонь и тушите до мягкости. Периодически помешивая, тушите два с половиной часа, до получения густой консистенции. Регулярно проверяйте, достаточно ли в кастрюле жидкости, и доливайте воду или бульон при необходимости.
5. За 15 минут до готовности добавьте морковь, соль, перец и петрушку.
6. При помощи спирального ножа нарежьте спагетти из кабачков цукини. Можно также нарезать цукини тонкими и длинными полосками при помощи овощерезки. Длинные полоски разрежьте пополам.
7. Припустите спагетти из кабачков в небольшом количестве масла на медленном огне в течение трех минут. Можно добавить к цукини горячий соус.
 
Грейпфрутово-гранатовый смузи
2 чашки замороженной земляники
1⁄2 чашки мороженого из зеленого чая
1 чашка очищенного и мелко нарезанного грейпфрута
1⁄2 чашки гранатового сока
2 столовых ложки семян конопли
2 чайных ложки порошка ягод маки
1⁄2 чайных ложки молотого имбиря
 
1. Нет ничего вкуснее в жаркий день, чем грейпфрутово-гранатовый смузи! Просто смешайте все ингредиенты в миксере на высокой скорости.
 
Панированные баклажаны с салатом из киноа и свекольным соусом
1 баклажан
1 лимон
150 г киноа
1 долька чеснока
1 свекла
20 г тахини (кунжутной пасты)
20 мл молока
80 г поленты
Хлопья перца чили
10 свежей мяты
1 яблоко
150 г натурального йогурта
Зира, соль, перец, оливковое масло
 
1. Вымытые баклажаны нарежьте кружками толщиной 1,5 см. Сварите киноа в 1,5 л воды (примерно 20 минут). Очистите и измельчите чеснок. Выжмите сок из лимона.
2. Очистите свеклу, натрите на крупной терке и обжарьте в большой сковороде на медленном огне в течение 5 минут. Добавьте йогурт, 1 столовую ложку лимонного сока, такини, зиру и чеснок и перемешайте.
3. Налейте в плоскую миску молоко. В другой миске смешайте поленту и хлопья перца чили. Обмакните кружки баклажана в молоко, а затем в поленту.
4. Промойте мяту, отделите листья, добавьте в миску вместе с мелко нарезанным яблоком и киноа и перемешайте.
5. На медленном огне обжарьте баклажан в небольшом количестве оливкового масла.
 
Приятного аппетита!

 
Superfood-Rezepte-3

July 21, 2015
Category - food
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12 Kommentare

  1. oh mega gut! wird direkt mal abgespeichert. ich habe vor paar monaten mit crossfit angefangen und muss jetzt auch sehr darauf achten, was ich esse, damit ich stärker werde und gleichzeitig schlanker ohne an kraft zu verlieren. dazu zählt natürlich 100 gramm eiweis am tag und genügend fett, damit mein körper sich gut erholt von den schweren workouts. denn viele wissen gar nicht, dass fette ebenfalls sehr wichtig sind und man eher kohlenhydrate reduzieren sollte. morgens trinke ich nur meinen smoothie, damit ich noch viele vitamine zu mich nehme. diese rezepte hier finde ich toll und probiere ich bestimmt bald mal aus.

    danke übrigens für deinen süßen kommentar. hat mich auch gefreut dich kennenzulernen :-) :-* bis zum nächsten mal

  2. Wie wuderschön ist bitte Bild Nr. 1? *-*
    Dein Lippenstift passt perfekt zum Smoothie, besser könnte man das nicht machen. Wunderbarst!

    Irgendwie habe ich jetzt sehr großen Hunger! :3 :)
    Cooler Post! Das ein oder andere Rezept muss ich dann mal ausprobieren! :)

    XX,
    Fashion Blog
    Christina Key

    http://www.christinakey.com

  3. Oh sieht das lecker aus – bitte einmal direkt hierher, Danke! :) Mein liebstes Superfood sind mit Abstand die Chia Samen, dir wirken einfach Wunder.

    Ich misch sie am liebsten morgens in mein Müsli oder verwende sie für Suppen.

    Liebe Grüße,
    Leonie

    http://www.allispretty.net